Um Treino que Você Pode Esmagar Mesmo se Você Tem Mau Joelhos

Uma das mais freqüentes comentários que ouço de novos clientes é, “eu não posso fazer isso porque meus joelhos são maus.” E a minha resposta é sempre, “os joelhos são problemáticas, porque você não vem fazendo o que se movem.”

A maioria da crônica no joelho dores que a minha experiência de clientes são causadas por desequilíbrios ou pobre flexibilidade nos músculos ao redor de seus joelhos, como seus quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas—elas não são causadas por lesões que os danos a estrutura de suas articulações.

(Olhando para o ganho de massa muscular e de uma sexy, corpo tonificado? Em seu livro,Elevador para emagrecer, Holly Perkins, certificado de força e condicionamento especialista explica como você pode marcar uma figura esguia, em quatro semanas).

Por isso é tão importante realizar alongamentos e exercícios de fortalecimento que o destino dessas grandes, fortes músculos, que são responsáveis por proteger os joelhos. Os músculos devem estar em boa forma para fazer o seu trabalho.

Isso é realmente algo que eu aprendi quando eu desenvolvidos dores fortes nas articulações. Felizmente, eu descobri a força e a flexibilidade dos movimentos necessários para chicotear aqueles inferior do corpo-joelho-protegendo os músculos em forma, e hoje, meus joelhos estão ai livre e melhor do que nunca.

Esses oito movimentos, que têm como alvo os músculos que são a chave para o seu joelho de saúde, são o meu segredo para manter as articulações saudáveis e pronto para chutar alguns traseiros.

O treino: Segure cada um dos trechos abaixo de 30 segundos em cada lado antes de passar para o próximo trecho. Depois de concluir os troços, passar para os exercícios de força.

Realizar duas séries de cada exercício de força abaixo, descansando por 30 segundos após cada conjunto e, em seguida, mover para o próximo exercício. Se você tem leve a moderada do joelho desconforto, execute este exercício duas vezes por semana, durante seis semanas. Se você não tem nenhum aguda do joelho desconforto, realizar este treino três vezes por semana, durante seis semanas para evitar futuros problemas de joelho.

Depois de completar o fortalecimento de movimentos, de executar os alongamentos novamente no mesmo caminho.

Confira a nossa pin-friendly gráfico abaixo para ver o treino como um todo e, em seguida, role a página para um detalhamento completo de cada movimento.

Os Trechos

1. Ajoelhado Flexores Do Quadril Trecho

Beth Bischoff

Ajoelhar-se sobre o joelho esquerdo com o pé direito no chão e o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus. Estenda seu braço direito para cima (A). Dobre sua pélvis em um pouco para que você se sinta um estiramento na frente do seu quadril esquerdo. Mantenha pressionado por 10 segundos. Suavemente, dobre para a direita e segure por 10 segundos (B). Em seguida, mantenha a sua mão direita ao redor para sua parte traseira da perna, e alcançar o seu braço esquerdo para a frente em um tronco de torção (C). Mantenha pressionado por 10 segundos. Lançamento de de volta para a posição inicial, e realizar a mesma coisa do outro lado. Isso é um conjunto. Fazer dois conjuntos.

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2. Reta-perna Panturrilha Trecho

Beth Bischoff

Coloque seu pé esquerdo cerca de dois metros de uma parede, e passo o seu pé direito para trás, de modo que as pernas são retas e o calcanhar direito está no chão. Coloque as mãos na parede na frente de seus ombros. Pressione suavemente em seu calcanhar direito, e bloquear o seu joelho direito. Segure por 30 segundos e troque os lados. Isso é um conjunto. Fazer dois conjuntos.

3. De Pé, Na Coxa Trecho

Beth Bischoff

Coloque seu pé direito em cima de um degrau de baixo ou de bancada, diretamente na frente do seu quadril direito. O pé esquerdo deve ser diretamente em seu quadril esquerdo. Mantendo o peito levantado, dobre a anca para a frente até sentir um suave, elástico na parte de trás de sua coxa direita (coxa). Segure por 30 segundos e troque os lados. Isso é um conjunto. Fazer dois conjuntos.

A Força Que Move

4. Corpo-peso Agachamento Com o Joelho Prima-out

Beth Bischoff

Usando uma de 20 polegadas banda de resistência, ficar com os pés na largura dos ombros. Ajustar a faixa a ser um pouco acima de seus joelhos (Um). Transforme seus dedos ligeiramente abertas e estenda os braços na frente de você. Dobre seus joelhos e abaixar seus quadris para baixo e para trás até que os topos das suas coxas fiquem paralelas ao chão. Como você agachamento, pressione os joelhos para fora, para manter a resistência em banda (B). Mantenha os joelhos diretamente acima dos tornozelos. Prima em seus saltos para ficar de pé novamente. Essa é uma repetição. Fazer 15.

5. Única perna Agachamento

Beth Bischoff

Ficar em cima de um banco ou caixa, que é de cerca de 12 centímetros de altura. Permitir que o seu pé direito para pendurar fora do banco, e estenda os braços na frente de você para o equilíbrio (Um). Dobre o joelho esquerdo e inferior seus quadris até que o calcanhar direito levemente toca o solo (B). Pressione o calcanhar esquerdo, e de unidade para cima para voltar à posição inicial. Essa é uma repetição. Fazer 15 em cada lado.

6. Hip Aumentar Com o Joelho Prima-out

Beth Bischoff

Deitar no chão e colocar uma de 20 polegadas banda de resistência bem acima de seus joelhos. Coloque os pés no chão com os joelhos dobrados, e abrir os braços para os lados com as palmas das mãos para cima. Pressione os joelhos para fora, para colocar tensão sobre a banda, e segurar (Um). Em seguida, pressione a em ambos os calcanhares e levante os quadris para cima, até que não há uma linha reta dos ombros aos joelhos (B). Pausa no topo por dois segundos e abaixe lentamente de volta para baixo. Essa é uma repetição. Fazer 15.

7. Lateral Banda Anda

Beth Bischoff

Colocar um de 20 polegadas de resistência da faixa em torno de suas pernas, logo abaixo dos joelhos (Um). Dê um grande passo para o direito com a perna direita, e siga com a perna esquerda (B). Essa é uma repetição. Fazer 15 em cada lado.

8. Single-leg em Pé com Halteres Bezerro Aumentar

Beth Bischoff

Mantenha a 10 kg halter em sua mão direita, e ficar em cima de um total de 10 quilos de peso da placa, passo a passo, ou caixa. Saldo em seu pé direito, de modo que o calcanhar é desligar a placa, e quebrar a sua perna esquerda atrás do seu direito (A). Pressione a bola de seu pé direito até que você esteja em seus dedos do pé (B). Pausa no topo por dois segundos e abaixe lentamente para baixo. Essa é uma repetição. Fazer 15 em cada lado.

Holly Perkins é um certificado de força e condicionamento especialista, fundador da Mulher a Força da Nação, e autor do Elevador para Ficar magro.

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